Le paradoxe des protéines

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 9:56

Le paradoxe des protéines

Idées clés

•Le stress intermittent est bénéfique : calorique ou physique.

•Un taux sanguin élevé de cortisol, de glucose et de l’hormone de croissance IGF-1 inhibe les processus d’entretien et de réparation. Cela aboutira bien souvent aussi à une qualité du sommeil insuffisante.

•Il est rationnel de remplacer une partie des glucides nets par des graisses saines de haute qualité et de restreindre les protéines à la quantité dont votre corps a besoin pour l’entretien et la réparation.

•S’il y a un apport de nutriments en excès, vous stimulerez la croissance de la mitochondrie au lieu de faciliter la carburation (bien brûler l’énergie). De ce fait, il y aura production d’un excès de ROS et une inflammation concomitante.

•Corollaire : Manger à 80 % de ce qui est conseillé ou pratiquer le jeûne intermittent vous permettra de vous régénérer et de rester plus facilement au top de votre forme.

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:01

Nous savons que les protéines sont un composant structurel essentiel et que les acides aminés forment des blocs de construction nécessaires notamment pour nos muscles, mais pas que …
Mais lorsque nous consommons plus de protéines que ce dont notre corps a besoin, nos reins alors sont chargés de filtrer les déchets azotés du sang. Par conséquent, il est important de reconnaître qu'il y a un quota approprié de protéines réellement bénéfique.

Et il est vrai que si nous voulons optimiser la carburation des mitochondries, en vue de soulager la surcharge, bien trop souvent présente avec un excès de calories ou une mauvaise répartition des macronutriments, nous souffririons beaucoup moins de manque d’entrain (coup de pompe dû à une sous-carburation) et d’inflammation (excès de ROS que nous n’arrivons pas à évacuer). Ce dernier point est capital à saisir ! Comprendre pourquoi il y a un excès de ROS.

Il est maintenant clair que nous avons besoin d'un réalignement complet des composants de notre alimentation. Nous devrions davantage nous diriger vers un régime low-carb, modéré en protéines, et avec plus de graisses saines. Tout cela combiné avec un apport de fibres ad hoc.

Voici mon schéma (pour une personne de 1m80 75 kg 64 ans)
Graph 1 :
Rapport en K/cal : P300 L900 G600 F120 (T = 1800 + Fibres 120 - 150)
Idem en grammes : P75 L100 G150 F30
Graph 2 en % : P15 L49 G29 F7
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Je pourrais encore baisser les protéines pour les faire évoluer dans une fourchette optimale de P 52 – 75. Minimum P38 (0.5 gr par kg de poids). 15 % = 67 gr. Mais il faudra alors augmenter les lipides, si on ne veut pas dépasser 50 gr de glucides par repas (600 K/cal. par jour).

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:05

Stress intermittent bénéfique
Notez que le niveau optimal global se situe à 80 % du total de nos besoins en calories, afin de créer un léger déficit, qui engendrera un léger stress bénéfique (cfr le post sur les protéines de choc). (1) Mais pas un stress continu. Cela peut être un stress climatique (chaleur à 40 ° C ou froid à 4 – 10° C), un stress physique (exercice cardio pdt 7 à 15’. Pas besoin de faire durer cela 45 à 1H15’ comme la plupart des préparateurs physique nous le chantent), ou un stress calorique (régime 16.8 ou 1 jour de jeûne hydrique tous les 15 jours). (2)

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:09

Human Growth Hormone et Insuline sont des amis

Nous devrions d’abord nous concentrer sur comment nous améliorer au niveau de l’exercice physique (fréquence et qualité), ne pas trop manger, et comment récupérer correctement avant de perdre le sommeil, que nous ayons ou non des niveaux optimaux d’hormones HGH ou insuline. Mais ceci ayant été précisé, passons à l’étape suivante.

Growth Hormone et IGF-1
L'hormone de croissance (GH) est une hormone responsable de la croissance cellulaire. Tout au long de la journée, GH est synthétisée, stockée et sécrétée par la partie antérieure de la glande pituitaire. Des facteurs tels que la glycémie, le sommeil et l'exercice stimulent l'hypothalamus pour produire et libérer des hormones qui augmentent la synthèse et la libération de l'hormone de croissance par la glande pituitaire (PTH).
D'autre part, des taux sanguins élevés de cortisol, de glucose et même de l'hormone de croissance elle-même diminuent la production et la sécrétion. Alors que l’hormone GH est libérée dans votre circulation sanguine à des intervalles assez réguliers (entre 3 et 5 heures), le quantité libérée dépend fortement des facteurs qui ont été mentionnés plus haut. Il est sûr de dire, cependant, que pour la plupart d'entre nous, la majorité de la sécrétion d'hormone de croissance se produit pendant le sommeil. C’est le foie qui régule la production d'IGF-1. Cette hormone est responsable de plusieurs des mêmes effets que GH.
L'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline) est essentiellement cela : une hormone qui a des propriétés et des effets similaires à l'insuline (elle se lie même aux mêmes récepteurs), mais elle est produite dans des circonstances opposées. Alors que l'insuline (une hormone responsable principalement de la translocation des nutriments) est sécrétée par le pancréas en réponse à (entre autres choses) des niveaux élevés de glycémie, l'IGF-1 est sécrété par le foie pendant les périodes où il y a un faible taux de sucre dans le sang. (3)

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:12

Insuline
Revenons un moment à l’insuline.
• Chez l'homme, son rôle principal est de contrôler le stockage des éléments nutritifs. Plus précisément, son travail consiste à aider à transformer l'excès de glucides en graisse. Mais pas que. Ne limitons pas le rôle de l’insuline au seul stockage.
• L'insuline joue aussi un double rôle en ce qui concerne le vieillissement: si notre corps perçoit que les aliments sont abondants, des signaux sont envoyés au cerveau pour optimiser la reproduction, créer la vie. Mais, lorsque les aliments sont rares, tous les processus sont axés sur la préservation de l’espèce. Si le cerveau détecte la privation (famine) pendant un certain temps, un réseau appelé mécanismes protecteurs et régénératifs est activé, assurant la survie de notre espèce par temps maigres afin de satisfaire l'impératif biologique de la reproduction.
• Selon les études sur les personnes les plus âgées de la planète, plus votre niveau moyen d'insuline est faible et plus votre sensibilité au récepteur à l'insuline est lent, plus le processus de vieillissement est ralenti. (4)

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:16

Facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) (Insulin-Like Growth Factor One)

L'excès de protéines stimule également la production d'une hormone appelée IGF-1. L'IGF-1 et l'insuline jouent un rôle quelque peu similaire. Les deux hormones sont si semblables qu'elles réagissent même avec les récepteurs de l'autre (cross-reaction =réaction croisée), comme nous venons de le voir.

L'hormone de croissance HGH (Human growth hormone) agit comme un messager pour l'IGF-1. Une fois libérée par votre hypophyse, HGH stimule la fabrication et la libération de l'IGF-1, qui est responsable de la plupart des effets anabolisants et de la croissance attribués à l’hormone HGH. Fondamentalement, l'IGF-1 indique à votre corps de croître en stimulant les cellules pour se diviser / se reproduire. Mais ce processus, qui se traduit par un organisme plus fort, est fourni à un prix élevé. À l'instar de l'insuline, l'IGF-1 est un stimulant puissant du vieillissement, mis en évidence par des études montrant que les animaux qui produisent moins d'IGF-1 vivent significativement plus longtemps, souffrent moins de maladies par rapport aux animaux qui produisent des niveaux élevés de cette hormone.

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:18

mTOR: The Mammalian Target of Rapamycin (mTOR)

MTOR est une protéine complexe, une kinase, qui sert de voie de signalisation nutritive.

Cette kinase régule l'équilibre entre la croissance cellulaire et l'autophagie, en réponse à l'état nutritionnel, aux stimuli de croissance (IGF-1) et aux signaux de stress perçus.

Lorsque mTOR n’est pas stimulé / activé par un excès de protéines, au lieu d’entrer en mode croissance et reproduction, l’organisme peut entrer en mode maintenance et réparation : nettoyage des débris cellulaires (autophagie) et recyclage des cellules défaillantes (réparation de l’ADN ou destruction si la cellule est trop atteinte).

Lorsque mTOR est activé, le plus souvent par un excès de protéines (surtout la méthionine), mais pas que par un excès de protéines, cela indique à la cellule de croître et de proliférer car il y surabondance; Dans ce cas de figure la plupart des mécanismes de réparation et de régénération sont mis en veilleuse. Cependant, la priorité reste à la sauvegarde de l’espèce, la reproduction, lorsque les conditions sont réunies. La cellule est préprogrammée pour 2 modes de fonctionnement basiques: croître ou se reproduire. Carburer ou se diviser (mitose).

Un régime hyperprotéiné va à l’encontre de ce que nous recherchons, sauf peut-être chez les athlètes en période où l’anabolisme est favorisé (musculature). Mais cela devrait être temporaire, alors. Ou alors chez les très jeunes adultes en pleine maturité (20 – 33 ans).

De tous les éléments nutritifs qui stimulent la voie mTOR, les acides aminés dérivés des protéines sont les plus puissants. Stimuler la voie mTOR en mangeant une grande quantité de protéines est également l'un des moyens les plus rapides de supprimer l'autophagie cellulaire et mitochondriale, ce qui empêche votre corps de nettoyer efficacement les débris et les cellules endommagées. (5)

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:25

On récapitule, si vous n’avez pas tout bien décodé : Que se passera-t-il si nous mangeons régulièrement 150 ou 200 gr de viande, 2 fois par jour ?
mTOR est une kinase (enzyme) qui a un rôle central dans la régulation de la croissance cellulaire et du métabolisme.
Pratiquement tous les cancers sont associés à l'activation de mTOR, et l'inhibition de mTOR avec des médicaments, tels que la rapamycine, dont la cible est mTOR, est un traitement anticancéreux commun et très efficace. C'est pourquoi Rosendale et le Dr. Mercola pensent que la restriction des protéines peut être encore plus importante que la restriction des glucides nets de votre alimentation (total des glucides moins les fibres) dans la prévention et l’optimisation de la santé des cellules et des mitochondries.
Il semble donc être rationnel de remplacer une partie des glucides nets par des graisses saines de haute qualité et de restreindre les protéines à la quantité dont votre corps a besoin pour l’entretien et la réparation.
La consommation de protéines peut vous aider à nourrir le muscle, la croissance et la réparation, mais manger trop de protéines entraînera un gain de poids, un vieillissement et la maladie.
Heureusement, la clé pour ralentir le processus du vieillissement est dans vos mains : il vous suffit d'arrêter de manger plus de protéines que ce que votre corps requiert pour la réparation des tissus.
La réduction de l'apport en protéines est si efficace qu'elle deviendra probablement un élément encore plus visible des interventions alimentaires anticancéreuses et anti-vieillissement dans le futur. (4,6-9)

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 10:32

Références:
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2.[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
4. Dr. Mercola – Fat for Fuel – The Protein Paradox.
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 6.[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
7. Modulation of TSC-mTOR signaling on immune cells in immunity and autoimmunity.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien][Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Cell Metabolism;
S. M. Solon-Biet et al., "The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice," Cell Metabolism, 19, no. 3 (2014).
8. Le rôle de mTORC1 dans la régulation de la balance énergétique.
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Interaction entre les ROS et la voie mtorc1 dans la régulation de la balance énergétique
9. mTOR regulation of autophagy. By Jung CH et al. In FEBS Lett. 2010
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Nutrient starvation induces autophagy in eukaryotic cells through inhibition of TOR (target of rapamycin), an evolutionarily-conserved protein kinase. TOR, as a central regulator of cell growth, plays a key role at the interface of the pathways that coordinately regulate the balance between cell growth and autophagy in response to nutritional status, growth factor and stress signals. Although TOR has been known as a key regulator of autophagy for more than a decade, the underlying regulatory mechanisms have not been clearly understood.

**sumerien** Ven 18 Aoû 2017 - 18:14

C'est la leucine ou la méthionine qui active la kinase mTor ? Pour mercola c'est la méthionine et pour zoehlo c'est la leucine ? On pourrait pas manger des compléments de protéines adaptés à la place de la viande...

**Luc** Ven 18 Aoû 2017 - 18:49

sumerien a écrit:C'est la leucine ou la méthionine qui active la kinase mTor ? Pour mercola c'est la méthionine et pour zoehlo c'est la leucine ? On pourrait pas manger des compléments de protéines adaptés à la place de la viande...

Je dirais que la methionine excite, dans tous les sens du terme.
C'est un acide aminé soufré, donc nécessaire dans le processus de détox (DNA méthylation). Mais on a intérêt à ne pas abuser.
Il est important de contrebalancer les effets excitateurs par de la glycine (IGF-1)(avec du bouillon de volaille, des abats).
Il faudrait modérer les acides aminés tryptophane, méthionine et histidine.
Une répartition idéale serait la suivante:
L-Isoleucine: 1,483mg
L-Leucine: 1,964mg
L-Valine: 1,657mg
L-Lysine: 1,111mg
L-Methionine: 1,429mg
L-Phenylalanine: 699mg
L-Threonine: 1,289mg
L-Tryptophan: 368mg
_______________________
TOTAL: 10,000mg (10g)
La leucine est l'acide aminé déterminant pour créer un pic dans l'anabolisme, soit faire du muscle.
Et donc, oui, la leucine et l'insuline vont contribuer à stimuler la kinase mTOR (et IGF-1) Mais ne n'est pas nécessairement négatif, quand on n'abuse pas.
ll faut des périodes de repos.
j'ai ça en stock:
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On voit sur la dia suivante le point à ne pas dépasser, entre 2.5 et 3 gr de leucine.
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Nous avons besoin de 12 - 15 gr de protéines pour synthétiser du muscle. Cela devient optimal vers 24 gr. Bon rapport anabolisme.
Source:
Getting breakfast right
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Dr. Layman about “Daily Protein Requirement”. 30 gr min in a meal. 20 - 25 g is the down-limit for synthesing muscles.
It’s safe between 0.8 g and 2.5 g body lean mass per day. Up to 3 g.

PS: On n'est pas obligé de prendre tout ce qu'il dit à la lettre. Ici, c'est tourné vers la synthèse du muscle.

**sumerien** Sam 19 Aoû 2017 - 9:29

Quand tu dis "il faut des périodes de repos" à la leucine et aux protéine en général, on peut estimer a quelle fréquence et à quelle durée ?

**Luc** Sam 19 Aoû 2017 - 9:42

sumerien a écrit:Quand tu dis "il faut des périodes de repos" à la leucine et aux protéine en général, on peut estimer a quelle fréquence et à quelle durée ?

Ce que j'ai voulu dire est qu'il ne faut pas stimuler trop souvent la synthèse de muscles. Il y a un moment ad hoc pour la synthèse du muscle (entre minuit et 3 H du mat, je crois me rappeler, ou dans ces eaux) mais c'est aussi pdt la nuit que le corps se débarrasse des déchets (détox et mitophagie) et entame un processus de restauration / reconstruction.
Donc, je n'ai pas de réponse tout faite, standard, mais elle basée sur le bon sens.
On privilégie la récup et la détox. et non pas la synthèse du muscle, sans pour autant négliger ce dernier point.
On évite de manger après 20 H. Et on ne mange pas trop gras le soir pour ne pas trop compliquer / allonger le temps de digestion.
C'est aussi une question de proportions et de quantité. Un potage (bouillon de poule) et 2 œufs sur le plat passeront sans problème. Pas une choucroute garnie avec de la moutarde et du vin blanc. Ou alors cela reste ponctuel / circonstanciel, et on peut oublier la restriction Wink

2 œufs parce que cela fait 12 gr de protéines. Entre 12 et 15 gr, c'est super, pour la synthèse du muscle.

Edit: tu peux viser +/ 15 gr de protéines 2 à 3 fois par jour, selon les besoins. Mais si ça donne 2 x 20 / 25 gr, ça passera aussi. Il ne faut pas être trop rigoureux. On s'adapte en tenant compte des contraintes, mais pas au point de ne plus suivre son ressenti ... farao

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