Protéines végétales dans les microgreens & les feuilles

• Les pays « développés » consomment principalement des protéines animales, deux tiers animales et un tiers végétales, alors que le ratio est inversé dans les autres régions du monde. Nous ne pourrons pas continuer longtemps ainsi …
• Les protéines végétales ne devraient pas venir que des graines, noix et légumineuses, comme c’est trop souvent le cas. Probablement par ignorance et / ou par commodité.
• Si nous diversifions nos besoins, les légumes-feuilles pourraient nous apporter un complément fort utile et intéressant, que ce soit au niveau micro- et macro-nutriments, ainsi que la gamme des acides aminés. Les feuilles ne sont pas déficientes en lysine comme les céréales, ni en méthionine comme les légumineuses. Et il n’y pas photo pour les minéraux !

Article
*) Apport journalier
Entre 0,5 et 1 gr de protéines par kg de masse corporelle selon la situation, entend-t-on souvent dire. 60 gr par jour est acceptable pour la plupart des gens (taille +/ 1m70) Dont la moitié proviendrait de sources végétales idéalement.

Les ANC en France sont situés entre 60 et 82 gr de protéines, avec une surévaluation des besoins de 30% environ (par rapports aux AJR). Aux USA,  les RDA préconisés par le Food and Nutrition Board, autorité sanitaire, sont de 0,8 g par kg de poids corporel. (1-2)

Sur les sites de nutrition, on mentionnera souvent un apport de 0.5 ou 0.6 gr par kg de masse maigre (lean mass). Il faut alors en général retirer 30 % de masse grasse, pour les personnes avec un léger embonpoint (IMC < 25).
Exemple : 75 kg, IMC 24
75 – 30 % = 52.5 x 0.6 = 31.5 gr de protéines requis pour assurer la maintenance. C’est suffisant et adéquat, si votre apport est de qualité, donc non dénaturé et varié.

Vous voyez donc qu’on a largement surévalué les besoins de base. C’est parce qu’il faut aussi tenir compte de la biodisponibilité de ces protéines (qualité et assimilation) (3) Laissons ce point de côté car ce n’est pas l’objet principal de cet article.

*) Protéines végétales
Les aliments à base de protéines végétales représentent environ 65% de l'apport en protéines par habitant à l'échelle mondiale et environ 32% en Amérique du Nord. (4)

*) Protéines végétales en Europe du Nord
Dans les pays industrialisés, environ 65 à 70% de la consommation totale de protéines provient de l’élevage animal mais ce phénomène s'installe dans les pays émergents en relation avec l'augmentation du PIB. (3) Question de culture ou de standing ? Question d’accès et de budget aussi.

En moyenne, 10kg de protéines végétales sont utilisées pour produire 1kg de protéines animales. En effet, pour obtenir de la viande, il faut d'abord nourrir un animal : par exemple, il faut 13kg de céréales et 30kg de foin pour produire 1kg de viande de bœuf. (5) En conséquence, la production d'aliments d'origine animale nécessite en moyenne beaucoup plus de ressources que la production d'aliments végétaux. Ce gaspillage de ressources est lourd de conséquences pour la planète. Nous allons droit dans le mur, si nous ne réévaluons pas notre mode alimentaire. On n’a pas dit « supprimer » mais « modérer » ou mieux « adapter » selon les nécessités et le contexte.
 
*) Diversification des apports
Je ne suis pas en train de vous parler de sauterelles ou d’un élevage de poules ou canards, encore que, mais bien de prendre conscience que certaines sources peuvent être complémentaires …

*) Protéines végétales issues de noix, graines et graines germées
Les graines telles que les graines de tournesol, de sésame, de chia, de chanvre, de lin et de courge / potiron sont riches en protéines et en minéraux. Il y a une grande variété selon le type (espèce) et le goût. Certaines ont un goût de noisette, alors que d'autres ont un goût plus sucré et neutre. Il faut les tester. (6) Les graines de potiron ont un goût terreux, les graines de sésame ont un goût plutôt noisette, les graines de tournesol aussi, mais avec un arrière-goût légèrement sucré … On s’informe aussi sur la fréquence optimale et la composition (oméga-6 surtout).
Comme la plupart des protéines végétales, ces graines manquent de lysine, l’acide aminé le plus souvent limitant (à l’obtention d’une gamme complète). Cela ne veut pas dire pour autant qu’ils ne sont pas d’excellentes sources de macronutriments. Par exemple, les graines de potiron / courge sont composées de près de 60% de protéines (6) Vous en aurez donc pour votre argent avec une portion de 1/4 de tasse (32.5 gr).

*) Exemple avec les graines de courge / potiron (pumpkin seeds)
En poids sec, les graines de courge contiennent 58,8% de protéines et 29,8% de matières grasses. (7) Cependant, le score de la lysine n'était que de 65% par rapport à la norme protéique FAO / OMS. Comprenez qu’il y a un facteur limitant la biodisponibilité à 65 % s’il n’y a pas une association alimentaire avec une céréale (la plupart des céréales sont riches en lysine).
La graine de courge contient des quantités utiles d’acide linoléique, soit un oméga-6 (92 µg/g de poids sec) et les éléments suivants (en microgrammes par gramme de poids sec): potassium (5 790), magnésium (5 690), manganèse (49,3), zinc (113), sélénium (1,29), cuivre (15,4), chrome (2,84) et molybdène (0,81), mais il y a des faibles quantités de calcium et de fer.
 
*) Protéines dans les légumes et feuilles des légumes, autres que les légumineuses, par 100 gr de produit frais ( 8 )
Cresson 2.3 gr
Épinards 2.9 gr
Chou chinois ou Bok choï 1.9 gr
Feuilles de moutarde 2,7 gr
Brocoli 2.8 gr
Chou vert 2,5 gr
Chou-fleur 2.0 gr

Il est évident que si vous cuisez de l’épinard, une portion cuite multipliera cet apport. +/ 5 gr par 100 gr d’épinard cuit. Sinon, comptez +/ 1 gr de protéine par portion de légume cru.
Vous voyez qu’il faut combiner sur la journée, avec d’autres sources, pour atteindre un apport minimal de 30 gr de protéines de qualité (…). Sinon, ce sera plus compliqué, mais pas impossible, avec l’apport plus important de légumineuses, d’oléagineux et de graines. Il faudra alors neutraliser les antinutriments trop souvent présents. (…)

*) Études sur les protéines issues des feuilles
Il existe peu ou pas d’études sur les protéines issues des feuilles de légumes communs, si l’on excepte les feuilles d'épinards. C’est qu’il est difficile de séparer / d’isoler ces protéines puis de les quantifier et de les analyser (acides aminés). Nous pourrions cependant extrapoler, en comparant les feuilles d’épinard avec les légumes de la famille des brassica (brassicacées = crucifères).
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*) Teneur en protéines des feuilles de brassica: 3 gr.
28 Kcal./ 100 gr. P3 L0.4 G5.2.
AGS 0.1, AGPI 0.2 g (129 mg w3, 38 mg w6).
Ca48 Fe0.9 Mg25 P66 K325 Na27 Zn0.4 Cu0.0 Ma0.2 Se3 mcg
Folate 71 mcg Vit C 93.2 mg b-carotène 16001
Amino score: 72 (court en leucine et M+C) (4/5)
Nutrient score: 79 mais très bien pour les minéraux, excepté Cu (4/5).
Source: USDA nutrition Data (9)

*) Comparaison entre les feuilles de Brocoli et de Kale (10) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Le kale contient plus de Ca3x, Fe2x, Mg1.5x, P1.3x, Ma3.5x.
L0.7 P3.3 G10.01  
=> G2x
AGPI : W3 0.18 et w6 0.14

*) Valeur nutritive des feuilles par rapport aux graines. Profil Acides Aminés des Feuilles Versus Graines (càd les graines de céréales et légumineuses). (11)
Les céréales et les légumineuses sont généralement déficientes en un acide aminé, respectivement la lysine et la méthionine (voir graphique ci-dessous, en rouge) alors que les légumes à feuilles sont bien équilibrés (ANC) Alors pourquoi négligeons-nous si souvent les épinards, le brocoli et le chou frisé, ou la laitue pour fournir / satisfaire nos besoins, lorsque ces feuilles sont pleines de minéraux et de vitamines (Vit A C K1 et folates) et bien équilibrées en oméga-3?

Évidemment, la raison tient en partie au fait que nous devons consommer environ quatre à six fois plus de feuilles que de graines, de céréales ou de fèves pour capturer des quantités égales de macronutriments tels que les protéines et les glucides. Un autre facteur à considérer est l'oxalate, qui a une activité antinutritionnelle et qui prévaut dans les légumes à feuilles (Aletor et Adeogun, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). Cependant, à cet égard, les graines ont leur propre talon d'Achille sous la forme d'allergènes antinutritionnels (Taylor et al., [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). Nous ferions mieux de varier ou d’ajouter des citrates (via le jus de citron, par ex.) pour neutraliser ces excès d’oxalates.
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