Anabolisme et synthèse des protéines - SPM

Anabolisme et synthèse des protéines
Optimiser l’anabolisme par 24 heures.
Même si les recherches scientifiques qui ont été faites sur la fenêtre anabolique sont loin d’être concluantes, elle est vue comme un fait presque incontournable par de nombreux professionnels de la fitness et les participants les plus « motivés ».
Des sources scientifiques seront présentées ci-dessous pour remettre les choses en perspective 
Cette théorie est basée sur deux principes clés :
- La « recharge » en glucides (réserve de glycogène dans les muscles et le foie). Cela permet d’avoir de meilleures performances sportives et de récupérer plus vite.
- La consommation de protéines : l’exercice physique détruit les fibres musculaires dans une certaine mesure ; alors consommer des protéines après avoir fait du sport devrait aider à réparer et à initier une certaine croissance, plus précisément en favorisant la synthèse protéinique du muscle (SPM). Notez que l'exercice de résistance stimule la synthèse des protéines des muscles squelettiques, chez les jeunes et les personnes âgées, après 2 semaines d'exercice, à un rythme comparable. (1)
Ces deux principes sont logiques et apparaissent corrects dans une certaine mesure, mais les métabolismes humains et la nutrition ne sont pas des sujets tout noirs ou blancs, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent.

Idées clés de l’article
·         La consommation de protéines immédiatement avant ou après un entraînement n'affecte pas les gains musculaires (par rapport à la fenêtre anabolique), tant que vous consommez suffisamment de protéines globalement.
·         Vous pouvez attendre jusqu'à 4 à 6 heures après votre repas pré-entraînement pour manger à nouveau, tout dépend de vos préférences.
·         De faibles niveaux de glycogène peuvent avoir un impact sur la croissance musculaire, mais il est difficile d'épuiser complètement le glycogène (il vous restera probablement plus de la moitié de vos réserves après un entraînement).
·         Manger des glucides immédiatement après une séance d'entraînement contre 2 heures après une séance d'entraînement ne fait aucune différence dans les niveaux de reconstitution du glycogène.
·         Pas besoin de reconstituer le glycogène immédiatement, sauf si vous prévoyez de vous entraîner à nouveau dans les 8 heures qui suivent ou si vous avez terminé votre entraînement à jeun.
·         Les effets de la stimulation métabolique (MPS) se prolongent sur plusieurs jours lorsque vous travaillez  différents groupes musculaires.

*) Durée de la fenêtre anabolique. Est-ce un mythe ?
Extrait (2):
La fenêtre anabolique correspond à la durée pendant laquelle la synthèse des protéines est augmentée après l’entrainement. Elle est spécifique à un groupe musculaire donné, celui que vous venez d'entraîner / stimuler. (…)
Plus largement compris, la fenêtre anabolique des éléments nutritifs ingérés est le temps dont votre corps à besoin pour assimiler ces nutriments. Les bodybuilders parlent de MPS (synthèse des protéines musculaires).
Chez les débutants, la fenêtre anabolique peut durer jusqu’à 7 jours. C’est à dire que si un débutant entraine ses jambes le lundi, la synthèse des protéines reste augmentée jusqu’au lundi suivant. Bien entendu, il ne s’agit pas d’une valeur absolue. Suivant les études chez les débutants, la fenêtre anabolique dure entre 5 et 8 jours. (2)
Chez les athlètes d’un niveau intermédiaire, la fenêtre anabolique dure entre 48 et 72 heures, c’est à dire 2 à 3 jours. C’est pour cette raison qu’il est conseillé pour cette catégorie d’athlète d’entraîner chaque groupe musculaire entre 2 et 3 fois par semaine, et pas 2 jours d’affilée le même groupe de muscles.
Chez les athlètes d’un niveau élite, la fenêtre anabolique pour un groupe musculaire donné est bien plus courte, environ 24h. Cette catégorie d’athlète peut bénéficier d’une fréquence d’entrainement bien plus élevée, pour maximiser l’élévation de la synthèse des protéines après l’entrainement.
Néanmoins, il faut garder à l’esprit que cette classification reste théorique, la réalité est bien plus nuancée. Quoi qu’il en soit, l’effet anabolique d’un repas riche en protéines dure approximativement 5 à 6 heures. (3) Comprenez qu’il n’est pas vraiment nécessaire de prendre des BCAA juste après une séance d’exercice physique, comme bien souvent conseillé sur les sites de vente de poudre de protéine, sauf si vous voulez un complément protéique pour mieux gérer la quantité et le timing de vos apports. Dans ce dernier cas, on viserait donc +/ 85g de protéine. Ce sera difficile à atteindre tous les jours ; visez plutôt 60g via la nourriture et éventuellement 25g par une supplémentation les jours qui suivent une séance d’entraînement.
Mais 4 prises par jours de 20-25 gr de protéines sont souvent appropriées dans les études. Comptez entre 1.2 et 1.6 gr par kg de poids selon votre niveau d’intensité, si vous ne voulez pas perdre du poids (pour les personnes avec un IMC dans les clous (entre 19 et 25). On recommande généralement aux sportifs de rester dans la tranche 1.2 – 1.5 g par kg de poids corporel et par jour chez les athlètes d’endurance. Pas besoin de monter à 2.2 kg comme certains sites le mentionnent parfois en vue de gagner de la masse musculaire, sauf si vous faites partie des bodybuilders  et les athlètes d’élite*. Pour les personnes qui ne s’entraînent pas et veulent juste une dose ad hoc de protéines, alors l’indicateur 0.8 à 1g est effectivement bon.
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Figure: L’exercice contre résistance favorise une augmentation soutenue de la synthèse des protéines musculaires, qui reste élevée pendant 24 heures (lignes pointillées). 

Même jusqu’à 24 heures après l’exercice contre résistance, les muscles restent sensibles aux effets ressentis et montrent une augmentation de la synthèse des protéines musculaires en réaction à une concentration plus élevée d’acides aminés dans le sang (Burd et coll., 2011). Il est donc normal de supposer qu’une plus grande sensibilité se manifesterait même au-delà de 24 heures. (3)
Nous n’aurons pas un consensus généralisé au sujet de la prise maximale d’acides aminés. Plusieurs études indiquent que 30 gr d’acides aminés, voire 40 gr, sont assimilés correctement à brève échéance (8 ou 15 jours), lorsqu’on contrôle les déchets azotés chez ces sujets. Mais ce n’est pas le sujet de cet article. Je ne vais donc pas développer cet aspect. Les articles PubMed sont une excellente ressource pour la recherche lorsque vous cherchez à vous faire une idée correcte et faire la part des choses entre le marketing et la broscience et à découvrir les faits. (broscience : information tronquée, apparentée à la science). Mais cela demande pas mal d’investissement en temps et énergie, en supposant que vous sachiez bien décoder les conclusions en fonction des paramètres mentionnés. Un contexte n’est pas l’autre…

NB* : Les athlètes d’élite feraient bien de lire le livre de Kate Deering sur les conséquences induites par un entrainement intensif, lorsque la récup est devenue insuffisante et que le métabolisme est à la traîne (organisme sous-vital), particulièrement chez les personnes qui veulent rester « fit », selon les critères en cours chez les sportifs d’élite.
“How to Heal your Metabolism”. Kate DEERING
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Par exemple le chapitre 7. Protéines : Pourquoi vous en avez besoin – Bien mais pas trop ! « Trop peu de protéines peuvent supprimer la fonction thyroïdienne, diminuer le système immunitaire, augmenter l'œdème et augmenter le catabolisme musculaire. Mais un excès de protéines peut également supprimer la fonction thyroïdienne, affecter le système immunitaire, augmenter l'inflammation et augmenter les déchets. »

*) Sur la piste du mythe (4)
Une étude réalisée par l'American Physiological Society en 2001 a montré que la synthèse des protéines est même 30% plus faible immédiatement après l'effort qu'au repos. En outre, il convient de rappeler que les protéines et les glucides doivent d'abord traverser l'ensemble du système digestif avant même qu'ils ne pénètrent dans le sang.
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La vraie fenêtre anabolique
En vérité, une fenêtre anabolique fait simplement référence à la période entre la fin des processus métaboliques cataboliques et l'achèvement de la régénération complète des réserves d'énergie et du tissu musculaire. Cette condition dure environ 72 heures, mais il convient de noter qu'une étude supplémentaire de l'American Physiological Society en 2003 a montré que la synthèse des protéines se fait de plus en plus, surtout dans les 24 heures suivant la fin de la séance d’entrainement. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de consommer une boisson protéinée pure immédiatement après l'entraînement afin d'attraper une fenêtre anabolique imaginaire. Contrairement à la consommation de protéines, l'apport de glucides à chaîne courte dans un avenir prévisible après l’entrainement est bénéfique à bien des égards, car la capacité du corps à se régénérer profite dans une large mesure des réserves de glycogène. 

Les suppléments BCAA et la synthèse musculaire: un mythe ou une réalité? – Mythe détruit par la science

Enfin, il convient de noter qu'une fenêtre anabolique, qui ne s'ouvre que peu de temps après l'entraînement, n'existe pas. (5-7) Cependant, il est vrai que les processus métaboliques régénératifs de l'organisme peuvent être favorisés par une distribution ciblée d'éléments nutritifs, bien que cela ne soit pas directement lié au volume de construction musculaire potentielle. Par conséquent, il est plus probable qu'un approvisionnement constant en protéines tout au long de la journée sera profitable, plutôt que de chercher à obtenir une fenêtre anabolisante théorique, en se pliant à des contraintes de timing opportun après un entraînement. Surtout, les athlètes expérimentés, qui ont eu affaire à des problèmes nutritionnels pendant des années, devraient avoir plus confiance dans les capacités d'autorégulation de leur propre corps et ne pas s'inquiéter de ce genre de clichés.

*) Sources et références de l’article
1. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 1993 Yarasheski KE1, Zachwieja JJ, Bier DM.
=> Muscle mass and function are improved in the elderly during resistance exercise training. Muscle protein synthesis was lower in the elderly than in the young (0.030 vs. 0.049 +/-  %/h;) but increased (P < 0.03) to a comparable rate of muscle protein synthesis in both young (0.075 +/- 0.009%/h) and elderly subjects (0.076 +/- 0.011%/h) after 2 wk of exercise. (24-h urinary 3-methylhistidine and creatinine excretion have been measured)
2. Durée de la fenêtre anabolique selon le type d’athlète (amateur – entraîné – élite)
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3. L’effet anabolique d’un repas riche en protéines dure approximativement de 5 à 6 heures.
Science and development of muscle hypertrophy, Brad Schoenfeld. (livre) 
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A. Burd et al. 2012
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Wolfe RR. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017.
Realistically, a maximal increase in muscle protein synthesis of 30% is an over-estimate because the obligatory oxidation of EAAs can never be completely suppressed. An extensive search of the literature has revealed no studies in human subjects in which the response of muscle protein synthesis to orally-ingested BCAAs alone was quantified, and only two studies in which the effect of intravenously infused BCAAs alone was assessed. Both of these intravenous infusion studies found that BCAAs decreased muscle protein synthesis as well as protein breakdown, meaning a decrease in muscle protein turnover. The catabolic state in which the rate of muscle protein breakdown exceeded the rate of muscle protein synthesis persisted during BCAA infusion. We conclude that the claim that consumption of dietary BCAAs stimulates muscle protein synthesis or produces an anabolic response in human subjects is unwarranted.
6. Myth: Your post-workout meal should be consumed immediately after your workout.
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&4. The research suggests that the anabolic window does not really exist, and by eating well balanced meals throughout the day ( 8 ), we can provide our body with enough nutrients required to both perform at our best and recover effectively.
Ideally consuming a well-balanced meal containing both protein and carbohydrates 2-3 hours before a workout, and a meal containing protein, carbohydrates and fats 2-4 hours after a workout (9), we can guarantee our body has nutrients to fuel a solid training session and recover adequately, allowing us to repair and build muscle tissue.
Despite the anabolic window being a proven myth, a post workout shake may still have merit as an easy way to reach our daily protein requirements, provide a good way to supplement with creatine, and provide post workout nutrition to those who are unable to eat after a workout, or train in a fasted state.
7. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec;10(1):53.
9. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.

*) Références additionnelles
*) BCAAs — Have You Been Throwing Your Money Away? (Avez-vous jeté votre argent en achetant des acides aminés branchés ?)
=> Décodage  
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Ainsi, lorsque les entreprises affirment que les BCAA «soutiennent la synthèse des protéines musculaires», elles ne mentent pas, mais elles ne disent pas non plus la vérité. Les acides aminés branchés (BCAA = leucine, isoleucine et valine) peuvent prendre en charge la SPM (synthèse des protéines musculaires), mais pour que cela se produise, il doit déjà y avoir une offre abondante des 9 autres AAE (Acides Aminés Essentiels), via l’alimentation.
*) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
Brad Jon Schoenfeld et al. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. 2013 doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion. No significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy.
*) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
DOI [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] - J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013)
Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J
& Protein synthesis
Several studies have investigated whether an “anabolic window” exists in the immediate post-exercise period with respect to protein synthesis. For maximizing MPS, the evidence supports the superiority of post-exercise free amino acids and/or protein (in various permutations with or without carbohydrate) compared to solely carbohydrate or non-caloric placebo [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]–[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. However, despite the common recommendation to consume protein as soon as possible post-exercise [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]], evidence-based support for this practice is currently lacking.
*) Le timing des nutriments : est-ce important ?
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Même si la théorie de synthèse immédiate du glycogène parait logique, en réalité elle ne s’applique pas à la plupart des gens, la majorité du temps.
Si vous consommez suffisamment de protéines, de calories et d’autres nutriments dans la journée, la fenêtre anabolique est moins importante que ce que la plupart des gens pensent.
La priorité est la consommation journalière de nutriments et de protéines et non le timing des nutriments. ( [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] )
Il existe cependant deux exceptions à cette règle : les athlètes d’élite et les personnes qui font plusieurs séances d’entraînement par jour, qui auront sans doute besoin de maximiser leur rechargement en énergie entre deux sessions d’exercice physique.
*) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 2013 doi: 10.1186/1550-2783-10-53. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.
These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.
*) Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. eCollection 2017. Schoenfeld BJ, Aragon A et al. 2017
doi: 10.7717/peerj.2825.
These findings refute the contention of a narrow post-exercise anabolic window to maximize the muscular response and instead lends support to the theory that the interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.
=> “Consuming protein within 1 h post-resistance exercise had a small but significant effect on increasing muscle hypertrophy compared to delaying consumption by at least 2 h. However, sub-analysis of these results revealed the effect all but disappeared after controlling for the total intake of protein, indicating that favorable effects were due to unequal protein intake between the experimental and control groups (∼1.7 g/kg versus 1.3 g/kg, respectively) as opposed to temporal aspects of feeding. The authors noted that inherent limitations of the studies obscure the ability to draw definitive, evidence-based conclusions on the efficacy of protein timing.”

Liens intéressants
*) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Regardless of marketing claims that immediate nutrient ingestion post-exercise is required to maximize muscle gains, evidence to support such “anabolic window” is far from definitive. In a review of literature, Aragon and Schoenfeld [33] concluded that there is a lack of evidence to support a narrow “anabolic window of opportunity” whereby protein need to be consumed immediately after workout routine to maximize muscular adaptations. 
*) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Methodological failures in attempts to demonstrate the presence of the anabolic window.
-  A control group that consumed the same amount of protein, only during a different time period (30’ or 240’ post-workout exercise).
- Fasting state. The participants weren’t given enough protein the days before (fasted overnight) and before the training session.
*) The 30 Minute Anabolic Window: What the Science Says
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- There’s no evidence post-workout nutrition raises muscle protein synthesis. The main purported benefit of the “anabolic window” is that is raises your rates of muscle protein synthesis. This is so important because muscle protein synthesis is the #1 indicator of muscle growth. But here’s the thing: the research simply does not support this claim.
- [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] that muscle protein breakdown is only VERY slightly raised post-workout. However, there is one big exception: Muscle protein breakdown is only an issue with fasted training. Simple carbs spike insulin levels. And spiking insulin is proven to slow muscle protein breakdown.
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- Glycogen doesn’t need to be replenished right away after workout but well before next workout. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] that there’s no difference between consuming carbs immediately post-workout or 2 hours later. In both cases, glycogen levels were exactly the same when measured 8 hours and 24 hours later. So, unless you’re a competitive athlete who plans on working out again in just a few hours, you don’t need to worry about consuming carbs and replenishing your glycogen stores right away. Just be sure to eat enough carbs as part of your regular diet (especially if you want [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]).
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Conclusion: There’s no reason to drink a post-workout shake, unless you trained fasted.
- See also DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. 1997. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Parkin JA et al.
These data indicate that delayed feeding of a HGI meal by 2 h has no effect on the rate of muscle glycogen resynthesis at 8 and 24 h post-exercise, providing that sufficient carbohydrate is ingested during the recovery period.
*) How much protein per meal
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  Schoenfeld BJ, Aragon AA.
doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. eCollection 2018.
The preponderance of data indicate that while consumption of higher protein doses (> 20 g) results in greater AA oxidation, this is not the fate for all the additional ingested AAs as some are utilized for tissue-building purposes. Based on the current evidence, we conclude that to maximize anabolism one should consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day. Using the upper daily intake of 2.2 g/kg/day reported in the literature spread out over the same four meals would necessitate a maximum of 0.55 g/kg/meal.
*) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]to maximize the anabolic response of muscle following resistance exercise.
Exercise, particularly resistance exercise, has a profound influence on the response of MPS to protein ingestion for up to 24 h following exercise (Burd et al., 2011). Therefore it is important to examine the single meal dose relationship of MPS following exercise.
·         The best recommendation for the amount of protein to ingest to maximally stimulate MPS following leg-only (or other isolated body parts) exercise in young, healthy males is 20-25 g or ~0.25 g/ kg of a high-quality protein, such as whey or egg protein. Greater amounts do not further stimulate MPS, but do stimulate amino acid oxidation.
·         Young males participating in whole-body resistance exercise should consume up to 40 g of high-quality protein to maximally stimulate MPS.
·         Older adults should consume more than 20 g, and up to at least 40 g of high-quality protein following leg-only exercise. However, given that whole-body exercise further increases the demand for protein-derived amino acids, even more protein may be required to maximally stimulate MPS.
·         More protein is necessary if the amino acid composition of the protein is less than ideal, i.e., with lower amounts of leucine and perhaps other essential amino acids, as with most plant proteins.
·         There is currently insufficient information on the response of MPS to ingesting proteins in forms other than isolated protein supplements to make solid recommendations, as the optimal amount of protein in a solid matrix or consumed in a meal with other nutrients is unknown. At present, the best practical course is to simply extrapolate from the results of studies with isolated proteins and aim for the amount of protein necessary to maximally stimulate MPS when consumed in supplemental form.

Vraiment super instructif pour un mec passionné de sport comme moi merci Luc