Alimentation et psychisme: rôle des neurotransmetteurs

Il est possible de moduler l’action des neurotransmetteurs (et donc de certains états psychologiques) en apportant un peu plus de l’acide aminé qui sert à le fabriquer ( les acides aminés sont les molécules dont sont faites les protéines).
Ceci est en général réalisé au moyen de suppléments, c’est-à-dire en prenant l’acide aminé de manière isolée.

Mais on peut aussi orienter la production cérébrale de ces neurotransmetteurs en modifiant dans l’alimentation la quantité des différents acides aminés et le ratio protéines/glucides du repas. 

La dopamine 

Afin d'augmenter son taux de dopamine, le corps a besoin de tyrosine et phénylalanine. Ces acides aminés présents en quantité abondante dans la plupart des aliments riches en protéines seront transformés, après plusieurs réactions en dopamine, source d'énergie et de bonne humeur.
La tyrosine, n’est pas un acide aminé essentiel. Nous pouvons en fabriquer à partir de phénylalanine.
( La tyrosine sert aussi à produire les hormones thyroïdiennes)

La transformation de phénylalanine en tyrosine nécessite l’intervention de cofacteurs. Parmi ces cofacteurs, on peut retenir le magnésium, le fer, les vitamines B6 B2, B3, B6, B9, B12.

Afin de booster la production naturelle de dopamine, on favorisera la consommation de protéines le matin  : entre 15 et 20 g de protéines d'origine animale ou d'origine végétale. On limitera l'apport d'aliments à un index glycémique élevé.
Éviter les jus de fruits sucrés à jeun. Ne pas utiliser de saccharose (ne pas sucrer son café).

Les amandes, les avocats, les bananes, les haricots, les graines de sésame, les graines de citrouille augmente le taux de dopamine dans le sang

Si on utilise de la tyrosine sous forme de compléments alimentaires, il faut la prendre le matin.

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La noradrénaline

La tyrosine est aussi un précurseur de la noradrénaline, elle même le précurseur de l'adrenaline

Les cofacteurs impliquées dans la transformation du tyrosine en noradrénaline sont les mêmes que ceux impliqués dans la conversion en dopamine : le fer, les vitamines vit B2, B3, B6, B9, B12 auxquels s'ajoutent la vit C et le zinc et le cuivre.

La caféine et le stress  augmentent la quantité de noradrénaline du cerveau.

La sérotonine

Le tryptophane est l'acide aminé précurseur de la sérotonine

Le tryptophane est peu abondant dans l'alimentation.
Le tryptophane est l'acide aminé le plus fragile à la chaleur et le plus facilement oxydable. Pour que le tryptophane reste biodisponible, l'aliment doit être cru ou cuit à basse température.

Par ailleurs, le tryptophane des aliments n'est pas toujours bien absorbé au niveau cérébral à cause de la barrière hémato-encéphalique. Pour traverser cette barrière, il a besoin de molécules de transport. Mais il partage ces transporteurs avec 5 autres acides aminés (tyrosine, phénylalanine, valine, leucine et isoleucine). Un excès de ceux-ci inhibe le passage du tryptophane.
Le seul moyen d'augmenter l'apport en tryptophane au cerveau est de suivre une alimentation riche en hydrates de carbone. Dans ce cas, le corps sécrète de grandes quantités d'insuline. Celle-ci fait entrer les acides aminés concurrents dans les muscles. Le tryptophane dispose des transporteurs pour lui tout seul, permettant à de plus grandes quantités d'atteindre le cerveau.

Cette stratégie est instinctivement pratiquée par les personnes qui consomment de grandes quantités glucide ( gâteaux, pizzas, crèmes glacées,) lorsqu'elles se sentent déprimées, anxieuses ou stressées.
A contrario, un aliment très protéiné (qui, paradoxalement, contient plus de tous les acides aminés, y compris le tryptophane), aura pour effet de diminuer les concentrations cérébrales de tryptophane et donc de sérotonine.

L'optimisation de l'activité sérotoninergique dépend étroitement de la chronobiologie. Elle doit se faire en deux temps :
- Un apport de protéines (donc de tryptophane) dans la matinée : (petit déjeuner riche en protéine) et éviter les aliments à IG élevé
- mais également favoriser les glucides en fin de journée (fruits frais et secs, chocolat noir,… )  : un goûter et souper riche en glucide et pauvre en protéines pour favoriser la biodisponibilité du tryptophane.
L'apport de tryptophane doit être réalisé entre six et huit heures avant le coucher pour que la digestion des protéines soit totale, que le tryptophane soit stocké dans le foie et libéré progressivement dans la circulation.

Une baisse d'activité sérotoninergique peut aussi provenir
- d'une diminution de l'absorption par voie intestinale (syndrome de l'intestin irritable)
- d'un ralentissement de la synthèse cérébrale par déficits en cofacteurs enzymatiques (voir plus loin)

Complément alimentaire : supplémentation en tryptophane ou  5 HTP. ( Le 5 HTP est un métabolite du tryptophane).
Le moment de la prise est capital :
- En cas d’état dépressif, le prendre vers 16h avec 1 fruit (obligatoire)  et sans consommer de protéines 1h30 avant et après.
- En cas de problèmes de sommeil, le prendre le soir 1h avant le coucher.
(J'ai essayé le 5 HTP, mais je n'ai pas été convaincue au point d'en racheter)

Les aliments riches en tryptophane sont la banane, la noix de coco, la noix cajou, le chocolat, les dattes, la viande les œufs. Les protéines du poisson manquent de tryptophane

Phytothérapie : extraits de millepertuis.

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Optimisation des cofacteurs:

Pour fabriquer la sérotonine à partir du tryptophane, comme pour fabriquer dopamine et noradrénaline à partir de l’acide aminé tyrosine, les cellules mettent en action une réaction biochimique qui nécessite la présence de vitamine B6.
Si vous manquez de vitamine B6, cette réaction se fera mal, et la synthèse des neurotransmetteurs sera perturbée. Le déficit en vitamine B6 peut alors agir comme révélateur d’une vulnérabilité héréditaire. Celles et ceux qui auront hérité d’une tendance à manquer de sérotonine vont vivre le déficit en vitamine B6 sous la forme d’une augmentation anormale du niveau d’anxiété, d’irritabilité, d’agressivité. Celles et ceux qui auront plutôt hérité d’une tendance à manquer de dopamine et de noradrénaline vont se sentir déprimés, démotivés. Dans ces cas précis de déficit, la prise de vitamine B6 va permettre de réguler indirectement l’humeur.

De même, le magnésium est l’alimentation de la cellule nerveuse.

Il faut également des folates (vit B9), ainsi que des minéraux : le premier micronutriment du cerveau est le fer, qui intervient dans la biosynthèse et la fabrication des neurotransmetteurs Si vous manquez de fer, la première conversion tryptophane à sérotonine ne se fera pas.
Le zinc intervient également comme cofacteur lors de la synthèse de dopamine et de sérotonine.


Les acides gras de type w-3 (plus spécialement ceux à longue chaîne EPA, DHA) sont également très importants. Ils diminuent l'inflammation et améliorent la souplesse des parois des membranes cellulaires.
il permet d’augmenter l'activité dopaminergique.

Nous avons également besoin de protecteurs contre l’oxydation : c’est le rôle des polyphénols et des antioxydants

La qualité de la muqueuse intestinale joue également un rôle prépondérant. En effet, si l'intestin n'est pas en mesure d'assimiler correctement les nutriments, il y a peu de chances d'avoir un statut correct en vitamines et minéraux et donc de fabriquer correctement ses neurotransmetteurs. (C'est là qu'intervient l'alimentation SGSC).

Voir aussi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]